Viele Menschen nutzen den Jahresbeginn für einen persönlichen Neustart und versuchen, sich unvorteilhafte Gewohnheiten abzugewöhnen. „Mit zu hoch gesteckten Zielen kann man sich jedoch schnell überfordern“, erklärt Ulrike Fischer von der AOK in Bayreuth. Eine kleine, realistische und greifbare Veränderung ist dabei besser als viele große Pläne. „Wer sich direkt vornimmt, 20 Kilo abzunehmen, steht vor einer riesigen Herausforderung. Deshalb ist es besser, mit einer bewussten Veränderung im Alltag anzufangen und anschließend auf dem Erfolg aufzubauen“, so Ulrike Fischer.

Wer schreibt, bleibt eher am Ball
Ein detaillierter Plan kann dabei helfen, Vorsätze in die Tat umzusetzen und auch schwierige Situationen durchzustehen. „Es hat sich als nützlich erwiesen, schriftlich festzuhalten, was man im kommenden Jahr erreichen möchte“, so die AOK-Gesundheitsexpertin. „Was ist mir wichtig? Und was davon möchte ich als erstes angehen?“ Bei größeren Vorhaben ist es besser, nicht mehrere Veränderungen gleichzeitig anzugehen. Günstig ist es hingegen, die nächsten Schritte ausführlich auszuarbeiten, sobald man sich für ein Thema entschieden hat. „Das hilft dabei, wirklich aktiv zu werden, aber auch sich gegen Rückschläge zu wappnen“, sagt Ulrike Fischer und empfiehlt, die Ziele am sogenannten SMART-Modell auszurichten: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. So könnte der Plan für mehr Bewegung beispielsweise aussehen: Schwimmen macht mir von allen Sportarten am meisten Spaß. Künftig möchte ich zwei Mal die Woche jeweils am Samstag und am Mittwoch 30 Minuten schwimmen gehen. Los geht’s am kommenden Samstag.

Eventuelle Rückschläge einkalkulieren
Die guten Absichten scheitern häufig an Ausflüchten und Aufschieben. Deshalb ist es wichtig, gut darauf vorbereitet zu sein und sich vielleicht mit Bekannten zum Schwimmen zu verabreden oder sich einer Gruppe anzuschließen. Hier kann nur jede Person für sich selbst herausfinden, was beim Durchhalten am besten hilft. Ein Plan B, beispielsweise bei schlechtem Wetter, verhindert, dass man das gesunde Verhalten unterbricht oder ganz aufgibt. Hier kann man sich selbst unterstützen, indem man sich an die Hürden erinnert, die man in einem ähnlichen Zusammenhang schon einmal genommen hat. „Mit der Erinnerung an positive Erfahrungen las-sen sich Durchhänger besser überstehen“, weiß Ulrike Fischer und hat noch einen Tipp: „Wenn wieder eine Etappe geschafft ist, ist es wichtig, sich fürs Durchhalten zu belohnen und damit zum Weitermachen zu motivieren.“

Im Internet:

· AOK-Gesundheitsmagazin: Schlechte Angewohnheiten loswerden – so gelingt es https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/schlechte-angewohnheit-ade-so-gluecken-neujahrsvorsaetze/

· AOK-Gesundheitsmagazin: Gewohnheiten ändern: Tipps für neue Handlungsmuster https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/gewohnheiten-aendern-tipps-fuer-neue-handlungsmuster/